Τα οφέλη της σωματικής άσκησης για άτομα με διαβήτη τύπου 2

Η τακτική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης τόσο της αερόβιας δραστηριότητας όσο και της κατάρτισης αντίστασης, προσφέρει διάφορα και σημαντικά οφέλη για την υγεία για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση προάγει τον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και βοηθά στη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους – και οι δύο είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για τον διαβήτη. Ειδικοί τύποι άσκησης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στα προβλήματα υγείας που συχνά αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι ενήλικες με διαβήτη, όπως η εξασθενημένη ισορροπία και η ευελιξία.

Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι η μη άσκηση μπορεί να αυξήσει ορισμένους από τους κινδύνους που σχετίζονται με τον διαβήτη τύπου 2. Αυτοί οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές παθήσεις, οι οποίες αναφέρονται σε καταστάσεις που επηρεάζουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και επιπλοκές που σχετίζονται με τη βλάβη των αιμοφόρων αγγείων, όπως η νόσο των οφθαλμών και των νεφρών.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) σημειώνουν ότι περισσότερα από 34 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν διαβήτη, περίπου το 90-95% από τους οποίους έχουν τύπο 2.

Ανάγνωση για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον διαβήτη τύπου 2 και τη σωματική άσκηση, καθώς και άλλες πρακτικές του τρόπου ζωής που μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν την κατάσταση.

Πώς μπορεί να ασκήσει όφελος διαβήτη τύπου 2;

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ο διαβήτης τύπου 2 προκαλεί αύξηση της γλυκόζης στο αίμα καθιστά σαφές πώς μπορεί να βοηθήσει η σωματική δραστηριότητα.

Το πάγκρεας κάνει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στα κύτταρα να λαμβάνουν γλυκόζη από το αίμα να χρησιμοποιούνται ως ενέργεια. Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, συμβαίνει ένα πρόβλημα που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, όπου τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα και ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη.

Ως αντισταθμιστικό μέτρο, το πάγκρεας κάνει περισσότερη ινσουλίνη για να πάρει τα κύτταρα να ανταποκριθούν. Ωστόσο, επειδή το πάγκρεας δεν μπορεί να διατηρήσει τον απαραίτητο ρυθμό, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τελικά αυξάνονται.

Η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση των επιδράσεων του διαβήτη τύπου 2 με διάφορους τρόπους. Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά τα κύτταρα να χρησιμοποιούν οποιαδήποτε διαθέσιμη ινσουλίνη για να πάρει γλυκόζη από το αίμα. Επίσης, όταν τα μυϊκά κύτταρα συμβάλλουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σε θέση να πάρουν γλυκόζη ακόμη και όταν η ινσουλίνη δεν είναι διαθέσιμη.

Οι επιπτώσεις της άσκησης μείωσης της γλυκόζης στο αίμα διαρκούν περίπου 24 ώρες μετά από μια προπόνηση.

Παρόλο που όλη η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση των επιδράσεων του διαβήτη προωθώντας την απώλεια βάρους και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, οι συγκεκριμένοι τύποι που ακολουθούν παρέχουν πρόσθετα πλεονεκτήματα:

• Η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και τα αποτελέσματα των δοκιμών A1C, τα οποία παρέχουν το μέσο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα των τελευταίων 2-3 μηνών. Η έρευνα έχει συνδέσει αερόβια άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης με ουσιαστικά χαμηλότερα καρδιαγγειακά και συνολικά κινδύνους θανάτου σε άτομα με διαβήτη.
• Άσκηση αντίστασης: Ο διαβήτης είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την κακή μυϊκή δύναμη. Η κατάρτιση αντίστασης βοηθά στην αντιμετώπιση αυτού του αποτελέσματος, καθώς αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
• Άλλοι τύποι άσκησης: Οι ηλικιωμένοι ενήλικες με διαβήτη τείνουν να έχουν περιορισμούς στην ισορροπία και την ευελιξία. Οι ασκήσεις τέντωμα αυξάνουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης, ενώ η κατάρτιση ισορροπίας μειώνει τον κίνδυνο πτώσης και βελτιώνει το βάδισμα. Το Tai Chi μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, να ενισχύσει την ποιότητα ζωής και να μειώσει τα συμπτώματα του διαβήτη που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι χωρίς άσκηση;

Δεν ασχολείται με τακτική άσκηση στερεί ένα άτομο με πολλά οφέλη για την υγεία. Η έρευνα από το 2017 σημειώνει ότι η έλλειψη άσκησης επιδεινώνει επίσης ορισμένους από τους κινδύνους και τις δυσμενείς επιπτώσεις του διαβήτη τύπου 2.

χαμηλή καρδιαγγειακή ικανότητα

Η άσκηση αποτελεσμάτων σε χαμηλότερα επίπεδα καρδιαγγειακής ικανότητας, που μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα για τα άτομα με διαβήτη, επειδή ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου είναι δύο έως τέσσερις φορές υψηλότερο από αυτό των ανθρώπων χωρίς την κατάσταση. Αρκετά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της υψηλής χοληστερόλης και της παχυσαρκίας, συμβάλλουν σε αυτόν τον αυξημένο κίνδυνο.

Η χαμηλή καρδιαγγειακή ικανότητα συσχετίζεται έντονα με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες σε άτομα με διαβήτη.

αυξημένα επίπεδα γλυκόζης αίματος

Χωρίς τα αποτελέσματα της άσκησης, η γλυκόζη στο αίμα παραμένει υψηλότερη από ό, τι θα έκανε διαφορετικά. Οι μελέτες συνδέουν τα αυξημένα επίπεδα A1C σε επιπλοκές του διαβήτη που σχετίζονται με τη βλάβη των αιμοφόρων αγγείων. Η υψηλή γλυκόζη αίματος βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία με τρόπους που οδηγούν σε μια σειρά ζητημάτων υγείας, όπως η βλάβη του αμφιβληστροειδούς, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν τύφλωση.

Άσκηση βοηθά στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα σε υγιή επίπεδα. Τα υγιή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα εμποδίζουν τη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία.

Τι είδους άσκηση;

Το CDC συνιστά να πάρει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης έντασης την εβδομάδα. Ο οργανισμός υποστηρίζει επίσης ότι ασκούν δραστηριότητες που ασκούν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών σε τουλάχιστον 2 ημέρες της εβδομάδας.

Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης περιλαμβάνουν:

• Περπατώντας ζωηρά
• Κόβοντας το γκαζόν
• ποδηλασία
• Χορεύοντας
• Κάνοντας οικιακή εργασία
• κολύμπι
• Παίζοντας σπορ

Η καθιστική συμπεριφορά – η οποία περιλαμβάνει παρατεταμένη συνεδρίαση, όπως η εργασία σε ένα γραφείο ή η παρακολούθηση τηλεόρασης – σε μεγαλύτερο κίνδυνο ασθένειας και θανάτου, προειδοποιεί την ADA.

Μελέτες συνδέουν επίσης την καθιστική συμπεριφορά με τον κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Αυτά τα άτομα μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, συμμετέχοντας στο φως με το περπάτημα ή την άσκηση για 3 λεπτά κάθε 30 λεπτά.

Άλλα διορθωτικά μέτρα για τον τρόπο ζωής για τον διαβήτη τύπου 2

Οι πρακτικές ζωής είναι πολύ επωφελείς για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Εκτός από την άσκηση, η ADA συνιστά τα εξής: . Τα θρεπτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Ολόκληρα κόκκοι, όπως βρώμη και καστανό ρύζι
• Φρούτα και λαχανικά
• Τα οξέα, όπως ο σολομός
• Απαγορευμένα καρύδια, οι σπόροι και τα όσπρια, όπως τα φασόλια
• άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο ή το στήθος της γαλοπούλας

Τα τρόφιμα για περιορισμό περιλαμβάνουν:

• Ζαχαρούχα επιδόρπια και ποτά, όπως κέικ, καραμέλες, σόδες και χυμοί φρούτων
• Salty Foods
• Τα κρέατα, όπως τα χοτ -ντογκ, το λουκάνικο και τα λιπαρά κομμάτια χοιρινού κρέατος ή βοδινού
• μερικώς υδρογονωμένα και trans λίπη, όπως λίπανση, κρέμα καφέ και μερικές σκληρές μαργαρίνες

Διαχείριση βάρους

Η μεταφορά υπερβολικού σωματικού βάρους καθιστά πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να διαχειρίζονται το σάκχαρο του αίματος. Ένα άτομο μπορεί να χάσει βάρος εάν καταναλώσει λιγότερες θερμίδες από ό, τι δαπανούν. Εκτός από τη διαχείριση του συνολικού σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να χάσετε το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς, καθώς μια μεγάλη περιφέρεια της μέσης θέτει ένα άτομο με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.

Διαχείριση στρες

Το στρες μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση και κάπνισμα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος. Ορισμένες δραστηριότητες μείωσης του άγχους περιλαμβάνουν:

• Κάνοντας μια βόλτα στη φύση
• Συνάντηση ενός φίλου για καφέ
• Ανάγνωση ενός βιβλίου
• Ακούγοντας μουσική
• Παίζοντας ένα αγαπημένο άθλημα

Quit Smoking

Το κάπνισμα αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη. Έχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα που οι άνθρωποι που καπνίζουν έχουν 30-40% υψηλότερη πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 από τους μη καπνιστές.

Ορισμένα βότανα και συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, αν και οι άνθρωποι δεν πρέπει να τα χρησιμοποιούν αντί των συνταγογραφούμενων ιατρικών θεραπειών.

Μάθετε για τα βότανα και τα συμπληρώματα για τον διαβήτη εδώ.

Περίληψη

Τα ευρήματα των μελετών σχετικά με τον διαβήτη τύπου 2 και τη σωματική άσκηση υποδεικνύουν ότι οι προπονήσεις συμβάλλουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία προάγει τα πιο υγιεινά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Επιπλέον, η κατάρτιση αντίστασης μειώνει τη μείωση της μυϊκής δύναμης που σχετίζεται με τον διαβήτη.

Εκτός από την άσκηση, ορισμένες άλλες πρακτικές του τρόπου ζωής είναι επωφελείς. Αυτά περιλαμβάνουν την κατανάλωση θρεπτικής διατροφής, τη διαχείριση του σωματικού βάρους, την εγκατάλειψη του καπνίσματος και τη λήψη μέτρων για την ελαχιστοποίηση του στρες.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.

• Τύπος 2
• Η παχυσαρκία/απώλεια βάρους/γυμναστήριο

ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.